กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

 กินอาหาร

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นประโยคที่เชื่อว่าทุกคนต้องเคยได้ยินซ้ำๆ กันมาตั้งแต่เด็ก แต่น้อยคนที่จะสามารถทำได้ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การจะจัดเตรียมให้เป๊ะทุกมื้ออาจยากเกินไป แถมบางคนยังติดกับดักความอร่อยถูกปาก แต่ไม่ถูกหลักสุขภาพเอาเสียเลย

 

อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย 

• คาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่เป็นแหล่งให้พลังงานกับอวัยวะต่างๆ โดยอาหารกลุ่มนี้คือ ข้าว แป้ง และน้ำตาล

• โปรตีน มีหน้าที่เป็นองค์ประกอบของส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เอ็นไซม์ เนื้อเยื่อในร่างกาย และกล้ามเนื้อ เวลาส่วนประกอบของร่างกายที่มีการสึกหรอหรือเสื่อมจากการใช้งาน โปรตีนที่รับไปก็จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนก็คือ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส

• ไขมัน เป็นสารที่สะสมตามผิวหนัง ช่วยสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้ร่างกาย ถ้าเราใช้คาร์โบไฮเดรตใกล้หมด ร่างกายก็จะนำไขมันมาใช้แทน โดยแหล่งอาหารจะมาจากน้ำมันต่างๆ หรือเนื้อสัตว์ติดมัน

• วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายจะนำไปใช้ประกอบกับเอ็นไซม์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อให้ทำงานเป็นปกติ โดยมักจะอยู่ในผัก ผลไม้ ในเนื้อสัตว์ และแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี 

 

มีการสำรวจพบว่า อาหารที่คนวัยทำงานรับประทานโดยเฉลี่ยมีสัดส่วนของผักและผลไม้ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ถ้าสังเกตจะพบว่าอาหารที่วางขายตามท้องตลาดจะมีข้าวหรือแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเส้นสปาเกตตีเป็นหลัก และอาหารมักจะปรุงด้วยการผัดหรือทอด มีส่วนของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ซึ่งจะมากหรือน้อยก็แล้วแต่ร้าน แต่ปัญหาหลักจะอยู่ที่ผักและผลไม้ เพราะผักจะมีแค่เคียงจานเพียงเล็กน้อย ส่วนผลไม้คนก็มักจะรับประทานกันน้อยลงเมื่อเทียบกับอดีต

 

แต่นอกจากผักผลไม้แล้ว การรับประทานอาหารจากแหล่งที่ดีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

 

คาร์โบไฮเดรตที่ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพราะเมื่อผ่านการแปรรูปน้อยก็จะให้วิตามินและไฟเบอร์มาด้วย และแป้งที่ผ่านการแปรรูปน้อยเหล่านี้ เมื่อถูกย่อยเป็นพลังงานก็จะเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด ที่ให้ระดับคงที่ต่อเนื่องนานกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสี ทำให้เราอิ่มนาน และน้ำตาลที่ย่อยแล้วก็ไม่สูงจนเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน

ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องระวังที่สุดคือน้ำตาล เพราะจะดูดซึมและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายเห็นระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินก็จะเอาไปเก็บเป็นไขมัน และด้วยระดับน้ำตาลที่สูงเร็ว-ต่ำเร็ว เราก็จะอยากกินอีกเรื่อยๆ จนกลายเป็นภาวะอ้วนหรือโรคเบาหวานได้

 

อาหารกลุ่มไขมันที่ดี คือไขมันที่ไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ส่วนไขมันที่ไม่ดี โดยมากจากน้ำมันที่ทำจากกระบวนการแปรรูป ซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ พบในเนยเทียม และน้ำมันในของทอดกรอบที่เป็นขนมซอง โดยกลุ่มไขมันทรานส์นี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจ

 

ในกลุ่มโปรตีน พบว่าเนื้อสัตว์ที่มาจากปลา ไก่ และสัตว์ทะเล จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์เนื้อแดง เช่น หมู และวัว ดังนั้นการรับประทานเนื้อแดงบ่อยเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเช่นกัน

 

คำแนะนำในการเลือกซื้ออาหารนอกบ้าน 

1. ลองสำรวจร้านอาหารละแวกบ้านหรือออฟฟิศว่าร้านไหนมีอาหารหลากหลาย ร้านไหนมีข้าวกล้อง หรือร้านไหนที่ให้ผักเยอะ 

 

2. เมื่อพบร้านที่ใช่แล้ว ให้เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกให้มีผักและโปรตีนมากพอ ถ้าต้องการคุมเรื่องไขมัน อาจจะกำหนดว่าต้องมีสัก 1 มื้อที่เป็นอาหารที่ไม่ใช่การทอดเลย แล้วเลือกแต่ของนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นแทน เช่น ต้มจืดผักกาดขาว ไข่ตุ๋น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 

 

3. ปรับนิสัยการกินให้มีเมนูผักแซมเข้ามาเยอะขึ้น เช่น ถ้าไปร้านอาหารที่เป็นข้าวแกงหรืออาหารตามสั่ง อาจจะเลือกสั่งอาหารที่มีผักเป็นหลักมาด้วยทุกมื้อ 

 

4. ถ้ารู้สึกอยากรับประทานขนมกรุบกรอบ ให้ลองเตรียมผลไม้ที่มีความกรอบมาแช่ตู้เย็นไว้กินแทน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ จะช่วยให้เราได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผลไม้มากขึ้น 

 

5. พยายามเลือกกินแต่อาหารที่ปรุงจากของสด ไม่ผ่านการแปรรูป มาเก็บไว้กินในตู้เย็นก็ได้ ถ้าชอบกินขนมอบกรอบ อาจจะเปลี่ยนมากินถั่วลิสงหรือถั่วแระต้มแทน หรือคนที่ชอบไส้กรอก หมูยอ อาจจะปรับเป็นไข่ตุ๋นที่ทำกินเองในไมโครเวฟ หรือกินโยเกิร์ตหรือนม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแทน 

 

ดูแล้ว หลายๆ คนน่าจะเริ่มมีไอเดียในการปรับอาหารการกินในแต่ละวันของเราให้ครบ 5 หมู่มากขึ้น แถมยังมีเทคนิคดีๆ ที่ทำตามได้ไม่ยากในการเลือกสารอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายอีกด้วย สำคัญไปกว่านั้นคือต้องเริ่มทำ และทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่ความแข็งแรงจะได้อยู่คู่ร่างกายของเราไปนานๆ 

สารอาหาร คือ สารเคมีในอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีทั้งหมด 5 ชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่หรือแร่ธาตุ โดยทั้ง 5 สารนี้ยังแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักๆ ได้แก่ 

สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ประกอบไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่

หมู่ที่ 1 โปรตีน

สารอาหารหมู่ที่ 1 คือ โปรตีน เป็นสารอาหารที่พบได้จากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ รวมถึงพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา โดยโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เลย

 

ประโยชน์ของโปรตีนช่วงลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน อีกทั้งช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีประโยชน์หลายด้าน ได้แก่

 

โปรตีนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ โดยโปรตีนจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์ รวมถึงน้ำในหลอดเลือดให้มีปริมาณที่เหมาะสม

 

ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้สามารถเผาผลาญพลังงานและแคลอรี่ได้ดี

 

ช่วยลดความอยากอาหาร เมื่อทานโปรตีนปริมาณมากขึ้น จะช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) หรือฮอร์โมนหิว โดยจะเพิ่มฮอร์โมนอิ่มเข้ามา

 

ช่วยลดความรู้สึกอยากทานของหวานในเวลากลางคืน

 

ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

หลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องทานโปรตีนเยอะๆ ซึ่งความจริงแล้วการทานโปรตีนจะต้องทานให้ถูกวิธี ทานในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งการทานโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โดยปกติใน 1 วัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 46 กรัม และผู้ชายควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 56 กรัม ซึ่งอาหารโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่

 

ไข่ไก่ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนได้ดี ไข่ไก่ 1 ฟองจะได้โปรตีน 7 กรัม โดยหากทานแค่ไข่ขาว จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม และควรหลีกเลี่ยงไข่แดง เนื่องจากมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง

 

ถั่วเหลือง เป็นพืชชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เพียงทานถั่วเหลือง 100 กรัมจะได้โปรตีนถึง 34.1 กรัม9 เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานได้ดีและช่วยให้อิ่มท้องได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย

 

เมล็ดเจีย เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก แค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม10 นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุอีกมากมาย และจากคุณสมบัติพองตัวออกเมื่อถูกแช่ในน้ำ จึงทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน อีกทั้งมีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิกที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและไขมันอีกด้วย

หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลอย่างไร

หากขาดโปรตีน ซึ่งถือเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายนั้น จะมีอาการ ดังนี้

 

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง เนื่องจากร่างกายจะนำโปรตีนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อลายมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อจะเล็กลงไปเรื่อยๆ ตามระยะเวลาที่ขาดโปรตีน

 

มีอาการผิดปกติบริเวณเส้นผม เช่น ผมร่วง ผมบางลงหรือขาดง่ายอย่างเห็นได้ชัด

 

มีอาการผิดปกติบริเวณเล็บมือ หรือเล็บเท้า เช่น  เล็บเปราะ หรือเล็บเป็นคลื่น

 

มีอาการหิวบ่อย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เมื่อขาดแหล่งพลังงาน กลไกของร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว อยากอาหารอยู่ตลอดเวลา

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย อีกทั้งยังเป็นตัวขับเคลื่อนการทำงานของระบบอวัยวะสำคัญของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ รวมถึงระบบที่เกี่ยวข้องกับทางเดินหายใจ โดยคาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วย ข้าว น้ำตาล แป้ง เผือก มัน พืชหัวต่างๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำจากข้าวหรือแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง เป็นต้น

 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตช่วงลดน้ำหนัก

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ อาจพยายามเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งสามารถทานได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา เพียงแค่ต้องเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยการทานสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตนั้น มีประโยชน์ ดังนี้

 

ช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันของร่างกายทำงานได้ตามปกติ

 

ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน โดยให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เพื่อที่จะได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป

 

คาร์โบไฮเดรตช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีนไม่ให้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานไปทั้งหมด เพื่อที่โปรตีนจะได้ไปซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอ

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 135-195 กรัมต่อวัน โดยแนะนำให้ทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้อิ่มนานขึ้น และร่างกายได้รับใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย ได้แก่

 

ข้าวโอ๊ต (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 กรัม) ในข้าวโอ๊ตนั้นมีเส้นใยอยู่มาก ช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

 

ข้าวกล้อง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม) แนะนำให้ทานข้าวที่ไม่ได้รับการขัดสีอย่างข้าวกล้องเพราะข้าวกล้องจะอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ มากมายที่ดีต่อร่างกาย

 

ถั่วแดง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 61 กรัม) โดยถั่วแดงจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี

 

หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลอย่างไร

สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตนั้น มีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต มักเกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

 

มีกลิ่นปาก ระบบการทำงานของร่างกายจะทำการเผาผลาญไขมันแทน เนื่องจากขาดสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นการปล่อยสารคีโตน (Ketones) ออกมา ทำให้เกิดกลิ่นปาก

 

มีอาการขี้หลงขี้ลืม ระบบสมองของเราจำเป็นต้องได้รับกลูโคสในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งกลูโคสเกิดจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยสลาย ผู้ที่ขาดคาร์โบไฮเดรตจึงมักจะมีอาการหลงๆ ลืมๆ อยู่ตลอด

 

มีภาวะอารมณ์แปรปรวน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) ในร่างกาย ซึ่งสารเคมีตัวนี้ช่วยทำให้อารมณ์ดี

 

มีอาการท้องผูกบ่อยๆ สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตมักอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หากงดทานคาร์โบไฮเดรต หรือทานน้อยจนร่างกายขาดสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ก็มักจะมีอาหารท้องผูกบ่อยๆ

 

หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

สารอาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน มักพบในกลุ่มพืชผักเป็นหลัก ซึ่งมีทั้งผักใบเขียว ใบผักสีต่างๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง หรือสีอื่นๆ ซึ่งเกลือแร่จะเข้าไปช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพ โดยเกลือแร่แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

 

เกลือแร่หลักหรือเกลือแร่ที่จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน คลอไรต์

 

เกลือแร่รอง คือ เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม มีทั้งเหล็ก สังกะสี แมงกานิส ทองแดง ซิลีเนียม ไอโอดีน โครเมียม โคบอลท์ ฟลูออไรด์ โมลิบดินัม และวานาเดียม

 

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่ลดน้ำหนักนั้น สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุถือเป็นตัวช่วยบำรุงระบบภายในร่างกาย เกลือแร่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินที่หลากหลาย มีไฟเบอร์สูง ทำให้เกลือแร่นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น

 

ช่วยรักษาสมดุลของน้ำทั้งภายในและภายนอกเซลล์

 

ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

 

แมกนีเซียมที่ได้จากเกลือแร่ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคส ให้กลายเป็นพลังงาน

 

เกลือแร่หรือแร่ธาตุนั้นอุดมอยู่ในผักนานาชนิดที่มีใยอาหารอยู่มาก ช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลำไส้ทำงานได้ดี

ควรบริโภคเกลือแร่หรือแร่ธาตุอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก2

ปริมาณสารอาหารเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่ควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของเกลือแร่ โดยหากเป็นเกลือแร่หลัก ควรรับประทานอาหารจำพวกที่มีแคลเซียม โพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวต่างๆ ผักบุ้ง ใบยอ ตำลึง เป็นต้น และสำหรับเกลือแร่รอง ควรรับประทานอาหารจำพวกที่มีธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ได้แก่ โหระพา ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น2

 

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะส่งผลอย่างไร

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุมักส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

 

อาการปากซีด ตัวซีด สามารถสังเกตได้จากสีปาก และสีผิวว่ามีสีซีดลง จนในบางรายอาจเป็นสีขาวซีด3

 

มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เวียนหัวง่าย

 

มีภาวะขาดน้ำ สังเกตได้จากปริมาณปัสสาวะที่น้อยลง จนผิดปกติ

 

อาจเกิดภาวะกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการขาดแคลเซียม4

 

นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดแมกนีเซียม ซึ่งแมกนีเซียมมีคุณสมบัติที่ช่วยคลายความเครียด อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอีกด้วย

 

หมู่ที่ 4 วิตามิน

สารอาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน เป็นสารอาหารที่ไ่ม่ให้พลังงาน ถือเป็นสารอาหารรอง เนื่องจากไม่ได้สร้างพลังงาน แต่วิตามินก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เพราะหากขาดวิตามิน ร่างกายจะไม่สามารถทำงานต่อได้ และมีอาการผิดปกติแสดงออกมา5 โดยวิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่

 

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, วิตามิน D, วิตามิน E, วิตามิน K

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน C  และวิตามิน B รวม

 

ประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนัก

วิตามิน เป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยให้บำรุง เสริมสร้างระบบการทำงานในร่างกายของเราให้ดีขึ้น6 สามารถแบ่งประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนักได้ ดังนี้

 

วิตามินช่วยในการมองเห็นของดวงตา

 

ช่วยเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย ให้เกิดพลังงาน

 

ช่วยบำรุงสุขภาพปาก รวมถึงสุขภาพเหงือกและฟัน

 

ช่วยลดอาการไขมันอุดตันในเลือด ช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

 

ช่วยดูแลระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

 

ควรบริโภควิตามินอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก2

ปริมาณที่เหมาะสมในการทานวิตามินนั้นจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดของวิตามิน แนะนำให้ทานวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

 

วิตามิน B1 เช่น เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.5 มิลลิกรัม

 

วิตามิน B2 เช่น ตับ ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.7 มิลลิกรัม

 

วิตามิน C เช่น มะนาว ส้ม กีวี่ ฝรั่ง โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม

 

วิตามิน D เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม

หากร่างกายขาดวิตามินจะส่งผลอย่างไร6

วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ช่วยรักษากลไกการทำงานให้เป็นไปตามปกติ วิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งบำรุงสายตา บำรุงเลือด ฯลฯ เมื่อร่างกายขาดวิตามิน มักมีอาการผิดปกติตามมา ดังนี้

 

นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดวิตามิน B ควรทานอาหารที่มีวิตามิน B6 เนื่องจากวิตามินตัวนี้มีส่วนช่วยสร้างสารเซโรโทนินในสมอง ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

 

เลือดกำเดาไหลง่าย ไหลบ่อย แต่หยุดไหลช้า เป็นอาการที่เกิดจากการขาดวิตามิน K

 

ผิวแห้ง ผิวหยาบกร้าน เมื่อลองสัมผัสร่างกายตัวเองแล้วพบว่าผิวหนังมีความแห้ง แตกเป็นขุย หรือผิวหยาบกร้าน ไม่นุ่มเหมือนเดิม อาจเกิดจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ขาดวิตามิน A วิตามิน E และวิตามิน C

 

มีอาการตากระตุก อาจเกิดสาเหตุจากการขาดวิตามิน B12

 

หมู่ที่ 5 ไขมัน

สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน ประกอบไปด้วยอาหารจำพวกเนย ครีม น้ำมันต่างๆ รวมทั้งสามารถพบไขมันได้จากน้ำมันพืช น้ำมันปลา และไขมันสัตว์อีกด้วย ซึ่งการทานอาหารประเภทไขมันจะช่วยสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่หากรับประทานไขมันมากเกินไป ก็จะเกิดไขมันสะสมในร่างกาย เกิดโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา จึงต้องทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

 

ประโยชน์ของไขมันช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก หลายๆ คนคงไม่อยากทานไขมันเลยสักนิดเดียว แต่ไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยมีประโยชน์หลักๆ ได้แก่

 

เป็นตัวนำวิตามิน A, D, E, K เข้าสู่กระแสเลือด เพราะเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น

 

ช่วยให้พลังงาน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

 

ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น

ควรบริโภคไขมันอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ยังจำเป็นต้องทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน แต่ควรเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และทานในปริมาณที่เหมาะสม ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง เป็นต้น7 โดยปริมาณที่ควรรับประทานไขมันนั้น ให้คำนวณจากพลังงานที่คนเราต้องการอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ พลังงานที่ได้รับมาจากไขมันจะอยู่ที่ 20-30% ของพลังงานทั้งหมด8 ซึ่งควรได้รับพลังงานไขมันอยู่ที่ 400-600 แคลอรี่ หรือไขมัน 50-75 กรัมต่อวัน

 

หากร่างกายขาดไขมันจะส่งผลอย่างไร

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่จะต้องทานไขมันในระดับที่พอดี ซึ่งหากไม่รับประทานไขมันเลย จนร่างกายขาดไขมันจะส่งผล ดังนี้

 

ผิวหนังแห้งกร้าน มีความรู้สึกว่าผิวหนังแห้งมากกว่าปกติ หรือพบว่ามีเศษผิวหนังหลุดลอกออกมา

 

ขี้หนาว ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย หากพบว่ามีอาการหนาวง่าย รู้สึกหนาวทั้งๆ ที่อากาศร้อนอาจเกิดจากปัญหาร่างกายขาดไขมัน

 

ประจำเดือนมาผิดปกติ เนื่องจากไขมันทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน อาจทำให้ประจำเดือนมาผิดปกติได้

 

สมาธิสั้น เนื่องจากไขมันถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายขาดไขมันจะทำให้มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อย จะทำให้สมาธิสั้นกว่าผู้ที่ทานอาหาร 5 หมู่ครบถ้วน

 

สรุป

 

สารอาหาร 5 หมู่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งสารอาหาร 5 หมู่เหล่านี้ล้วนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมักมีอาการผิดปกติตามมา ดังนั้น ในช่วงลดน้ำหนัก ก็จำเป็นต้องรับประทานสารอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน เพียงแค่รู้จักการจำกัดปริมาณอาหารที่จำเป็น เมื่อรับประทานสารอาหารครบถ้วน อีกทั้งทานอาหารให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่กับการมีสุขภาพที่ดีได้